Routine matinale pour apaiser le mental


Les premières activités juste après le réveil vont donner la note de la journée, elle peut être plutôt négative, comme renverser son café, et là on peut se dire « ça commence mal », ou positive, comme être réveillé par la douceur d’un soleil de printemps accompagné par le chant des oiseaux et se dire « quelle belle journée ». Alors imaginez comment serait votre journée si vous la commenciez en mettant plein de bonnes choses dedans.

Je vous propose une routine matinale à mettre en place, et vous verrez, au bout d’un certain temps, tous les merveilleux bénéfices que cela apporte.

 

1. Se lever dans le silence

Se lever tôt 

Prendre du temps pour soi, un temps de qualité, est primordial pour se reconnecter à soi et pour l’équilibre psychologique. Le meilleur moment pour prendre ce temps, c’est le matin en se levant tôt, l’idéal est de se lever avant le soleil et avant que les gens ne partent au travail pour pouvoir profiter du silence.

Si vous avez trop de difficultés à vous lever tôt, voici quelques astuces :

 
Pour faciliter l’endormissement:

  • Couchez-vous vers 21h30/22h.
  • Dînez léger 3h avant.
  • Arrêtez les écrans 1h30 avant de vous coucher.
  • Lisez un livre.
  • Supplémentez-vous avec de la mélatonine.

Pour faciliter le réveil:

  • Evitez le gluten, car il créé une fatigue générale chez certaines personnes sensibles (essayer d’arrêter pendant une semaine pour voir si vous y êtes sensible).
  • Utilisez un simulateur d’aube, ou un programmateur connecté à une lampe car la lumière facilité l’éveil en provoquant l’arrêt de la sécrétion de mélatonine pour commencer celle de sérotonine, d’adrénaline et de cortisol.
  • Étirez-vous.
  • Passez-vous de l’eau sur le visage.
  • Buvez du thé (vous pouvez laisser infuser du thé pendant la nuit dans de l’eau à température ambiante pour profiter de tous ses bienfaits).

L’important est de réserver un temps pour vous sans distractions, et si vous pouvez prendre du temps pour être devant la télé ou vous distraire, pas d’excuses, vous pouvez choisir de prendre ce temps.

L’avenir appartient aux gens qui se lèvent tôt, ce vieil adage nous rappelle que celui qui suit la foule ne passera jamais devant.

L’activité humaine créé énormément de fréquences/énergies/sons parasites. Selon plusieurs études, la 4g, le wifi, les ondes électromagnétiques, tout ce qui traverse notre cerveau perturbe l’activité cérébrale et provoque confusion mentale et sentiment d’inquiétude, hors un esprit confus va avoir du mal à créer de nouvelles situations en adéquation à ses valeurs dans son expérience de vie, et la créativité vient le plus souvent dans le calme et loin des préoccupations du mental. Les vibrations et le bruit causées par les voitures sont aussi source de stress. Se lever avant tout le monde, c’est s’apporter plus de lucidité, c’est pouvoir prendre un moment pour soi, et, au final, quoi de plus naturel que de se lever en même temps que la vie, les animaux, et le soleil. Alors buvez un grand verre d’eau ou de thé, passez vous un peu d’eau sur le visage et profitez de ce moment juste pour vous.

 

2. La reconnexion aux sens

Méditation (minimum 10 min)

Comme je le dis souvent, « chaque jour est comme une nouvelle naissance » et qu’est-ce que la naissance sinon le moment où naissent les sens. C’est pour cette raison qu’il est important de se reconnecter à nos perceptions, en suivant un ordre précis, celui qui correspond au développement du foetus in utero: le toucher, le goût, l’odorat, l’ouïe, et enfin la vue. Selon moi le meilleur moyen de le faire, c’est en méditant.

Je vous propose une méditation focalisée sur l’éveil des sens.

 

Important: rappelez-vous qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer, qu’il y a des jours où le mental est plus agité que d’autre, alors pas de blâme, observez simplement les pensées au moment où elles se produisent du genre « je n’y arrive pas, ce n’est pas pour moi, je n’arrive pas à me concentrer… » et retournez avec douceur à l’exercice, autant de fois que nécessaire, car cela en fait également partie, car il est normal d’avoir des pensées qui nous emportent, l’important est d’observer le phénomène se produire pour peu à peu s’en détacher.

(Au début, vous pouvez ouvrir les yeux entre chaque étapes pour pouvoir apprendre cette méditation, mais par la suite il est important de mémoriser les étapes pour pouvoir garder les yeux fermés jusqu’à la fin)

 

a. Début

Commencez par vous assoir dans une position confortable, sur votre lit ou un canapé, ou par terre sur un coussin si vous préférez.

 

b. La position

Position en tailleur, le dos doit être bien droit, le corps alerte mais détendu, vous pouvez imaginer un fil accroché au sommet de votre crâne qui tire votre tête vers le haut.

 

c. Fermez les yeux.

 

d. La respiration

Prenez 3 grandes inspirations/expirations lentes et ensuite commencez à respirer normalement. Concentrez-vous tout d’abord sur votre respiration pendant quelques instants, le début et la fin de chaque inspiration/expiration. L’air plus frais qui rentre par vos narines, et plus chaud qui sort par votre bouche. Le cheminement de l’air vers vos poumons en passant par votre gorge. Et remarquez comme votre respiration ressemble au bruit des vagues, écoutez-les pendant un moment, elles vous rappellent que vous êtes la nature. Une fois que vous avez fait le tour de toutes ces petites perceptions liées à la respiration vous pouvez passer à la suite.

 

e. Le toucher

Vous allez maintenant « scanner » votre corps, et vous allez rester un petit moment sur chaque partie du corps en suivant mes instructions. Concentrez-vous sur vos pieds, le ressenti, la température, le contact entre la peau et le tissu, est-ce que c’est doux ? Rugueux ? Est-ce que ça pique ? Notez toutes les sensations sans les juger, dans cet exercice il n’y a pas de bonne ou de mauvaise sensation. Maintenant, concentrez vous de la même façon que pour les pieds, sur vos jambes, vos genoux, vos cuisses, vos fesses, le bas du dos, vos mains, vos bras, vos épaules, le dos, le cou, le visage, toujours en notant les sensations et s’il y a des petites tensions, permettez-vous de les relâcher. Et terminez par le sommet du crâne.

 

f. Le goût

Vous allez maintenant vous concentrer sur le goût de votre salive pendant quelques instants. Est-ce que c’est sucré ? Salé ? Acide ? Amer ? Neutre ? Prenez le temps de faire le tour des perceptions liées au goût, une fois ceci fait vous pouvez passer à la suite.

 

g. L’odorat

Concentrez-vous maintenant sur les odeurs que vous sentez, toujours sans les juger, prenez-en simplement note. Comme pour le goût prenez un moment pour faire le tour des perceptions de l’odorat.

 

h. L’ouïe

Concentrez-vous maintenant sur les sons autour de vous, peut-être que certains sont quasiment imperceptibles, émergeant du silence tel des vaguelettes sur une eau paisible. Peut-être il y en a de plus forts, certains sont continus, d’autres discontinus, par à-coups. D’autres plus graves, certains plus aigus. Notez toutes les différences entre chaque son. Une fois que vous en avez fait le tour passez à la suite.

Etirez-vous, souriez.

 

i. La vue

Ouvrez les yeux et prenez un instant pour regarder autour de vous, les formes, les couleurs, les détails, sans étiquetage, sans donner un nom aux choses, sans juger ce que vous voyez, et une fois que vous avez observé votre environnement passez à la suite.


j. La gratitude

Pensez maintenant à 3 petites choses de votre quotidien et prenez conscience de la chance d’avoir ou de vivre cela en disant merci, par exemple : Merci pour ces habits qui me permettent de rester au chaud quand il fait froid.


Pour finir, étirez-vous et notez simplement les différences d’états avant et après la méditation, comment vous sentez vous ? comment se sent votre corps ?


(Si vous appréciez cette méditation, faites le moi savoir et je la mettrai en audio)

 

3. Du monde intérieur vers le monde extérieur

Écriture (10 min ou 1000 mots)

Une fois l’esprit calme, grâce à l’écriture, vous pouvez soit créer quelque chose de nouveau, soit vider ce qu’il y a en trop à l’intérieur de vous (émotions ou pensées).


a.Vous vous sentez léger, inspiré ? Créer

Vous vous sentez d’humeur créative après cette méditation ? ça tombe bien car c’est le meilleur moment pour utiliser cette énergie créatrice. Vous pouvez écrire un blog, un roman, ce qui vous fait du bien, ce que vous aimez.

 

b.Vous n’arrivez pas à créer ? Vider le trop plein

S’il y a des pensées ou des émotions qui reviennent s’en cesse, c’est le moment de les sortir de votre esprit et de les mettre dans le monde matériel, et si c’est dehors ce n’est plus dedans. Ecrivez vos pensées, ce que vous ressentez, s’il y a des situations qui vous ont fait du mal la veille ou les jours précédents écrivez ce que vous avez ressentis, écrivez comme si vous parliez à votre confident, peu importe si cela n’a pas de sens, ne vous relisez pas, l’important est d’écrire ce qui vient sans réfléchir, et c’est libérateur.


4. Choisir et intégrer des informations qui nous font grandir 

Lecture (10 min ou 10 pages)

En temps normal vous vous levez, le mental s’active et vous pensez à ce que vous avez à faire, votre esprit commence à se remplir de certaines choses plus stressantes que d’autres et c’est l’anxiété, puis vous arrivez à la fin de la journée déjà rempli d’une multitudes d’informations provenant de votre monde intérieur (fantasmes sur le passé ou le futur) et du monde extérieur (publicités, réseaux sociaux, télévisions, objets autour de vous). À ce moment, vous débordez et vous pouvez vous rendre compte que vous n’avez pas intégré d’informations que vous avez choisi mais que vous vous êtes nourris de celles que l’on vous a servies, d’où l’importance de choisir ce que l’ont met dans notre esprit, comme la nourriture que l’ont met dans notre corps. Alors après les exercices précédents, comme votre esprit est calme et que vous y avez fait de la place, les informations que vous allez y mettre seront la base de votre journée et des suivantes et le reste qui débordera n’aura pas d’importance car ce seront pour la plupart des informations inutiles à votre évolution personnelle. 


Je vous propose de choisir un livre qui ciblera une lacune dans un des aspects de votre vie, un livre de développement personnel de préférence.

Pour le trouver vous pouvez vous poser ces questions :


Qu’est ce que j’aimerai changer chez moi qui ne me satisfait pas ?
Qu’est-ce que j’aimerez développer chez moi ? Quelle compétence ? Quelle qualité ?


Personnellement il y a deux livres qui ont été des bases dans mon évolution personnelle que je vous invite grandement à lire : Le pouvoir du moment présent d’Eckhart Tolle et Le piège du bonheur de Russ Harris.


Vous pouvez compléter cette routine par des exercices physiques doux comme le yoga ou la marche.


En pratiquant cette routine tous les jours vous verrez très vite des bienfaits se manifester comme une plus grande créativité, une plus grande clarté d’esprit, moins de baisses d’humeur et un bien-être général accompagné d’une plus grande confiance en soi.


Si vous souhaitez obtenir un bilan personnalisé, un suivi thérapeutique, si vous êtes hypersensible ou tsa, je vous reçois à mon cabinet situé à Marseille dans le 10ème. N’hésitez pas à prendre rendez-vous.

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